Dentro de los vínculos educativos que semestre a semestre realiza la fundación con diferentes instituciones académicas; la Universidad de Santander (UDES) con sus estudiantes en práctica de Fisioterapia desarrollaron un manual que contribuye al mejoramiento en salud de las personas mayores. Aquí los tips para mejorar la postura y movimiento en diferentes actividades habituales:
Cuide su espalda
La columna vertebral es una estructura de soporte del cuerpo compuesta por 33 vertebras, 23 discos intervertebrales, músculos y ligamentos que dan estabilidad y permiten el movimiento hacia adelante, hacia atrás, hacia los dos lados y un poco de rotación.
Del manejo adecuado de las posturas durante las actividades diarias, es fundamental para prevenir el dolor y evitar lesiones que puedan afectar nuestra capacidad de independencia en nuestro autocuidado.
Posturas correctas en las actividades de la vida diaria
- Posturas en cama: Posición boca arriba
Utilice una almohada debajo de la cabeza y hombros y otra debajo de la rodilla
Posición de medio lado
Utilice una almohada debajo de la cabeza y otra almohada entre las piernas, para mantener las rodillas dobladas, y así evitar que doble de manera exagerada la columna y lograr la relajación de los músculos de la espalda.
Posición de boca abajo
Utilice una almohada debajo del abdomen para relajar los músculos de la espalda
2. Como levantarse de la cama
Primero colóquese de medio lado, baje las piernas, apoyese sobre sus brazos poco a poco y vaya sentadose, hasta quedar sentado en la cama.
3. Posición sentado
Al sentarse utilice asientos donde alcance el piso con los pies, coloque bien pegada las nalgas en la parte baja del espaldar de la silla.
Si permanece sentado por corto tiempo, mantenga las rodillas al mismo nivel de las caderas.
Si permanece sentado por un tiempo largo, mantenga las rodillas más altas que las caderas con ayuda de un banco.
¿Como levantarse de la silla?
Primero deslice las caderas al borde de la silla, coloque sus manos en los muslos, apoyese en las piernas y levántese enderezando el tronco.
4. Posición de pie
Como planchar y lavar correctamente
En posición de pie mantenga un pie más alto que otro, colocándolo sobre un banco, cambie el apoyo del pie con frecuencia.
Barrer o trapear
Es ideal colocar una adaptación para alargar el palo y así poder mantener la espalda derecha y evitar agacharse.
Alcanzar un objeto de lo alto.
Se debe utilizar un banco para alcanzar objetos altos, teniendo como recomendación que los brazos no sobrepasen los hombros.
- Levantar cargas
Levantando objetos del piso
Colóquese al frente del objeto, doble las rodillas hasta agacharse, recójalo colocándolo sobre las piernas y levántese poco a poco hasta quedar de pie.
Llevando cargas
Si es necesario cargar peso, se debe distribuir de manera equilibrada, repartiendo la carga de forma similar entre ambos lados del cuerpo.
6. Caminando
Camine con la cabeza mirando al frente, espalda recta, abdomen contraído y hombros hacia atrás.
7. Escaleras
Subiendo y bajando
Para subir las escaleras, la espalda debe permanecer recta, cabeza mirando al frente, inclinando un poco el tronco hacia adelante y los pies apoyados en cada escalón, sosteniéndose del apoyamanos.
Para bajar las escaleras, se debe hacer en la misma posición, pero inclinando el tronco hacia atrás, despacio sosteniéndose del apoyamanos y nunca bajando los escalones de dos en dos, para evitar riesgo de caída.
